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Bol Équilibré à la Dinde et aux Légumes

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Bol équilibré à la dinde et aux légumes, parfait pour un repas sain et rapide. Facile à préparer, riche en protéines et idéal pour le batch cooking !

Ingrédients :

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Dinde épicée :

  • ½ c. à soupe d’huile d’olive ou d’avocat
  • 1 oignon jaune, émincé
  • 2 gousses d’ail, hachées
  • 500 g de dinde hachée
  • 1 c. à soupe de mélange d’épices (chili, cumin, paprika, origan)
  • 1 c. à café de sel
  • ¼ c. à café de poivre noir
  • 200 g de sauce tomate
  • 60 ml d’eau

Sauce onctueuse au yaourt :

  • 120 g de yaourt grec nature
  • 1 c. à café de jus de citron vert
  • ⅙ c. à café de cumin
  • ¼ c. à café de chili en poudre
  • ¼ c. à café d’ail en poudre
  • ¼ c. à café de sel
  • ¼ c. à café de poivre
  • 60 ml de salsa fraîche
  • 2 c. à soupe de coriandre fraîche, hachée

Garniture du bol :

  • 1 portion de riz de chou-fleur citronné
  • 1 laitue romaine, lavée et émincée
  • 1 boîte (400 g) de haricots noirs, rincés et égouttés
  • 100 g de maïs doux
  • 150 g de tomates cerises, coupées en dés
  • 1 avocat, tranché
  • Coriandre fraîche pour la garniture
  • Salsa pour servir

Préparation :

  1. Préparer la sauce

    • Dans un mixeur, mélangez le yaourt grec, le jus de citron vert, le cumin, le chili en poudre, l’ail en poudre, le sel, le poivre, la salsa et la coriandre. Mixez jusqu’à obtention d’une texture lisse. Réservez au frais.

  2. Cuisson de la dinde

    • Faites chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail, puis faites revenir pendant 3 à 5 minutes jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.
    • Ajoutez la dinde hachée et faites-la cuire pendant environ 5 à 7 minutes en l’émiettant avec une cuillère en bois.
    • Incorporez le mélange d’épices, le sel et le poivre. Faites revenir encore 1 à 2 minutes pour enrober la viande des épices.
    • Versez la sauce tomate et l’eau, mélangez bien et laissez mijoter à feu doux pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement.

  3. Assembler le bol

    • Disposez une base de riz de chou-fleur citronné dans un bol.
    • Ajoutez la laitue romaine, puis la viande de dinde épicée.
    • Disposez les haricots noirs, le maïs, les tomates et l’avocat.
    • Parsemez de coriandre fraîche et ajoutez un peu de salsa.
    • Terminez en arrosant avec la sauce onctueuse au yaourt avant de déguster.

Variantes :

  • Végétarienne : Remplacez la dinde par des pois chiches rôtis ou du tofu mariné.
  • Sans lactose : Optez pour un yaourt végétal nature pour la sauce.
  • Avec du riz classique : Utilisez du riz complet ou du quinoa pour une version plus rassasiante.
  • Version épicée : Ajoutez du piment de Cayenne ou des jalapeños pour plus de piquant.

Conseils :

  • Pour une texture plus savoureuse, laissez la dinde mijoter quelques minutes supplémentaires afin qu’elle absorbe bien les épices.
  • Préparez tous les ingrédients à l’avance et conservez-les séparément pour éviter que la salade ne ramollisse.
  • Ajoutez l’avocat au dernier moment pour éviter qu’il ne noircisse.

Nutrition

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