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Boulettes de Bœuf au Four avec Riz de Chou-Fleur : Une Recette Saine et Équilibrée

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Savourez ces boulettes de bœuf au four avec riz de chou-fleur, une recette saine, riche en protéines et faible en glucides, idéale pour un repas équilibré.

Ingrédients :

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  • 900 g de bœuf haché maigre
  • 2 œufs
  • 250 g de riz de chou-fleur
  • 1/3 de bouquet de persil frais, haché
  • 1 c. à café de sel de mer
  • 1/2 c. à café de poivre noir
  • 1 c. à soupe de poudre d’ail
  • 2 c. à café de poudre d’oignon
  • 1 c. à café d’origan séché
  • 400 g de sauce tomate maison
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive

Préparation :

  1. Préchauffez le four à 200°C et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
  2. Dans un grand saladier, mélangez le bœuf haché, les œufs, le riz de chou-fleur, le persil, le sel, le poivre, la poudre d’ail, la poudre d’oignon et l’origan. Mélangez délicatement avec les mains sans trop travailler la viande.
  3. Formez des boulettes d’environ 3 à 4 cm de diamètre en prenant une cuillère à soupe de la préparation. Roulez-les entre vos paumes et déposez-les sur la plaque préparée.
  4. Enfournez et faites cuire pendant 18 à 20 minutes, jusqu’à ce que les boulettes soient bien dorées et cuites à cœur.
  5. Pendant la cuisson, chauffez une poêle avec l’huile d’olive et faites revenir le riz de chou-fleur à feu moyen pendant 5 minutes, en remuant régulièrement.
  6. Réchauffez la sauce tomate dans une casserole à feu doux.
  7. Servez les boulettes sur un lit de riz de chou-fleur, nappées de sauce tomate et parsemées de persil frais.

Variantes :

  • Version épicée : Ajoutez une pincée de piment d’Espelette ou de paprika fumé à la préparation des boulettes.
  • Version méditerranéenne : Remplacez le persil par du basilic frais et ajoutez des olives noires hachées.
  • Version fromage : Insérez un petit cube de mozzarella au centre de chaque boulette pour un cœur fondant.

Conseils :

  • Ne mélangez pas trop la viande. Un mélange trop travaillé donne des boulettes denses et sèches.
  • Vérifiez la cuisson. Les boulettes doivent être dorées à l’extérieur mais moelleuses à l’intérieur. Si besoin, coupez-en une pour vérifier.
  • Servez avec des légumes de saison. Courgettes grillées, haricots verts vapeur ou une salade croquante complèteront parfaitement ce plat.
  • Préparez en avance. Ces boulettes se conservent 5 jours au réfrigérateur et jusqu’à 3 mois au congélateur.

Nutrition

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