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Casserole saine de légumes et protéines

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Casserole saine et savoureuse : légumes frais, protéines maigres, épices délicates, pour un plat équilibré facile à préparer et riche en saveurs.

Ingrédients :

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  • 2 poivrons rouges, épépinés et coupés en morceaux
  • 2 carottes, coupées en rondelles épaisses
  • 2 oignons rouges, coupés en quartiers
  • 4 gousses d’ail, finement émincées
  • 300 g de blanc de poulet ou tofu ferme, coupés en morceaux
  • 400 g de tomates concassées en boîte, sans sel ajouté
  • 400 g de pois chiches cuits, rincés et égouttés
  • 200 ml de bouillon de légumes maison
  • 1 cuillère à café de paprika fumé
  • 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
  • 1 pincée de piment (facultatif)
  • 100 g d’épinards frais ou de chou kale, grossièrement hachés
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation :

  1. Préchauffez le four à 200°C (180°C chaleur tournante).
  2. Disposez les poivrons, les carottes, les oignons et l’ail dans un grand plat à gratin. Arrosez-les d’huile d’olive, mélangez, puis enfournez pour 20 minutes.
  3. Pendant ce temps, assaisonnez le poulet ou le tofu avec une pincée de sel, du poivre et le paprika. Ajoutez-les aux légumes rôtis et mélangez délicatement. Enfournez à nouveau pour 15 minutes.
  4. Versez ensuite les tomates concassées, les pois chiches et le bouillon dans le plat. Ajoutez la moutarde et mélangez bien. Réduisez la température à 180°C et laissez cuire 15 minutes.
  5. En toute fin de cuisson, incorporez les épinards ou le chou kale. Laissez cuire encore 5 minutes pour qu’ils fondent légèrement.
  6. Servez bien chaud avec du pain complet ou du riz basmati, selon vos envies.

Variantes :

  • Végétarienne : Remplacez le poulet par des protéines végétales comme le tempeh ou du seitan.
  • Sans légumineuses : Substituez les pois chiches par des légumes racines comme des patates douces.
  • Version épicée : Ajoutez une cuillère à café de harissa ou de piment d’Espelette pour relever le plat.

Conseils :

  • Pour gagner du temps, utilisez des légumes surgelés prêts à cuire.
  • Si vous aimez les textures croquantes, ajoutez des graines de courge grillées au moment de servir.
  • Ce plat est encore meilleur le lendemain : les saveurs auront eu le temps de se développer.

Nutrition

Find it online: https://delicesnutritifs.com/casserole-saine-de-legumes-et-proteines/