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Choux farcis légers et équilibrés

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Découvrez cette recette saine de choux farcis légers, faciles à préparer et riches en saveurs. Un plat équilibré et gourmand, parfait pour l’hiver !

Ingrédients :

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Pour les choux farcis :

  • 1 chou vert
  • 300 g de blanc de poulet ou de dinde haché (ou tofu émietté pour une version végétarienne)
  • 100 g de quinoa cuit (ou riz complet)
  • 1 carotte râpée
  • 1 oignon haché
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 1 œuf (optionnel, pour lier la farce)
  • 1 c. à café de paprika
  • 1 c. à café d’herbes de Provence
  • Sel, poivre
  • 1 filet d’huile d’olive

Pour la sauce tomate :

  • 400 g de coulis de tomate sans sucre ajouté
  • 1 gousse d’ail écrasée
  • 1 c. à café d’origan séché
  • 1 c. à café de thym
  • Sel, poivre

Préparation :

  1. Préparer le chou : Retirez les feuilles extérieures abîmées et détachez délicatement 8 grandes feuilles. Faites-les blanchir dans une grande casserole d’eau bouillante salée pendant 2 à 3 minutes. Égouttez-les et plongez-les immédiatement dans de l’eau froide pour fixer leur couleur et stopper la cuisson. Égouttez sur un torchon propre.
  2. Préparer la farce : Dans une poêle, faites revenir l’oignon et l’ail dans un filet d’huile d’olive pendant 2 minutes. Ajoutez la viande hachée (ou le tofu), la carotte râpée, le quinoa cuit, le paprika et les herbes de Provence. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Laissez cuire à feu moyen pendant 5 minutes en remuant régulièrement. Hors du feu, ajoutez l’œuf battu si vous souhaitez une farce plus compacte.
  3. Façonner les choux farcis : Déposez une portion de farce au centre de chaque feuille de chou. Repliez les côtés vers l’intérieur, puis roulez la feuille en serrant bien pour former un petit ballotin.
  4. Préparer la sauce tomate : Dans une casserole, faites revenir l’ail écrasé avec un filet d’huile d’olive. Ajoutez le coulis de tomate, l’origan, le thym, le sel et le poivre. Laissez mijoter 10 minutes à feu doux.
  5. Cuisson : Déposez les choux farcis dans un plat allant au four, côté plié vers le bas. Versez la sauce tomate par-dessus, couvrez d’un papier aluminium et enfournez à 180°C pendant 30 minutes. Retirez l’aluminium et poursuivez la cuisson 10 minutes pour faire légèrement gratiner.
  6. Déguster : Servez bien chaud, accompagné d’une salade verte ou d’une purée de patate douce pour un repas équilibré.

Variantes :

  • Végétarienne : Remplacez la viande par un mélange de champignons sautés et de lentilles cuites pour une farce savoureuse et riche en protéines.
  • Sans gluten : Le quinoa est naturellement sans gluten, mais vous pouvez aussi utiliser du riz complet ou du sarrasin.
  • Version express : Remplacez la sauce maison par une sauce tomate bio toute prête pour gagner du temps.

Conseils :

  • Bien choisir son chou : Un chou vert tendre est plus facile à manipuler. Vous pouvez aussi utiliser du chou frisé.
  • Astuce conservation : Ces choux farcis se conservent 3 jours au réfrigérateur et jusqu’à 2 mois au congélateur.
  • Cuisson alternative : Pour une version plus rustique, faites mijoter les choux farcis dans une cocotte au lieu du four.

Nutrition

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