Frittata Saine au Brocoli et à la Feta
Découvrez notre recette saine de frittata au brocoli et à la feta, idéale pour un repas équilibré et savoureux. Facile, rapide et pleine de bienfaits !
- Préparation: 10 min
- Cuisson: 20 min
- Total: 30 min
- Rendement: 4 personnes 1x
- Catégorie: Plat principal, Healthy
- Cuisine: Française
Ingrédients :
Adapter
- 6 gros œufs bio ou 4 œufs entiers + 2 blancs d’œufs
- 2 cuillères à soupe de lait végétal non sucré (amande ou avoine enrichi en calcium)
- 2 gousses d’ail, hachées
- ¼ cuillère à café de sel de mer (réduit)
- Poivre noir fraîchement moulu
- 1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge
- 200 g de brocoli (coupé en petits morceaux, légèrement vapeur)
- ¼ cuillère à café de curcuma
- 40 g feta allégée ou de tofu émietté (faible en sodium)
- 2 oignons nouveaux, finement ciselés
Préparation :
- Préchauffez le four à 200 °C.
- Dans un grand bol, mélangez les œufs (ou les œufs et blancs) avec le lait végétal, l’ail, le curcuma, le sel et le poivre. Réservez.
- Faites légèrement cuire les morceaux de brocoli à la vapeur (3 à 4 minutes) pour conserver leur croquant et leurs nutriments.
- Chauffez l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez les oignons nouveaux et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Incorporez les morceaux de brocoli vapeur et mélangez doucement.
- Versez le mélange d’œufs sur les légumes et secouez légèrement la poêle pour une répartition uniforme.
- Parsemez de feta allégée ou de tofu émietté sur le dessus.
- Transférez la poêle au four et laissez cuire 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que les œufs soient bien pris et légèrement dorés.
- Sortez du four, laissez reposer 5 minutes, puis servez chaud, tiède ou froid.
Variantes :
- Version méditerranéenne : Ajoutez des olives noires et des tomates cerises coupées en deux.
- Option protéinée : Incorporez des morceaux de saumon fumé ou de poulet grillé.
- Frittata aux herbes : Remplacez le curcuma par du persil, du basilic ou de la coriandre.
Conseils :
- Utilisez une poêle en fonte ou antiadhésive pour une cuisson parfaite et une présentation élégante.
- Préparez la frittata à l’avance et conservez-la au réfrigérateur dans un contenant hermétique.
- Servez avec une salade de roquette ou un pain complet pour un repas équilibré.
Nutrition
- Portion: 1/4 de la frittata
- Calories: ~200 kcal
- Sucres: ~2 g
- Sodium: ~300 mg (peut varier en fonction de la feta)
- Lipides: ~13 g
- Graisses saturées: ~4 g
- Graisses insaturées: ~9 g
- Acides gras trans: 0 g
- Glucides: ~5 g
- Fibres: ~2 g
- Protéines: ~12 g
- Cholestérol: ~160 mg