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Le chou-fleur rôti aux épices : une recette saine et savoureuse

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Recette saine et savoureuse de chou-fleur rôti aux épices. Facile à préparer, riche en saveurs et en nutriments, idéale pour un repas équilibré.

Ingrédients :

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  • 1 chou-fleur, coupé en fleurettes
  • 1/2 gros oignon rouge, émincé
  • 60 ml d’huile d’olive
  • 1/2 c. à soupe de curry en poudre
  • 1/2 c. à soupe de garam masala
  • 1/2 c. à soupe de graines de fenouil
  • 1/2 c. à café de flocons de piment rouge
  • 1 c. à café de sel
  • 2 gousses d’ail, hachées
  • 1 c. à soupe de gingembre frais râpé
  • 1 c. à café de poivre moulu
  • 150 g de petits pois surgelés
  • 1/4 de bouquet de coriandre fraîche, hachée

Préparation :

  1. Préchauffez le four à 200°C (chaleur tournante). Sortez les petits pois du congélateur pour les laisser décongeler à température ambiante.
  2. Préparez la marinade : dans un grand bol, mélangez l’huile d’olive, le curry, le garam masala, les graines de fenouil, le piment, le sel, le poivre, l’ail et le gingembre râpé. Mélangez bien pour obtenir un assaisonnement homogène.
  3. Enrobez le chou-fleur : placez les fleurettes de chou-fleur et l’oignon rouge émincé dans un grand saladier. Versez la marinade par-dessus et mélangez soigneusement pour bien enrober tous les morceaux.
  4. Faites rôtir : disposez le chou-fleur sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Enfournez pendant 25 à 30 minutes, en remuant à mi-cuisson pour que le chou-fleur dore uniformément.
  5. Ajoutez les petits pois et la coriandre : une fois le chou-fleur cuit, transférez-le dans un plat de service. Ajoutez les petits pois décongelés et la coriandre fraîche hachée. Mélangez délicatement et laissez tiédir quelques minutes avant de servir.

Variantes :

  • Moins épicé : réduisez ou éliminez les flocons de piment pour une version plus douce.
  • Ajout de croquant : parsemez de graines de tournesol, d’amandes effilées ou de noix de cajou concassées.
  • Version protéinée : ajoutez des pois chiches rôtis ou du tofu grillé pour un repas complet.

Conseils :

  • Pour une cuisson plus uniforme, veillez à bien espacer les fleurettes de chou-fleur sur la plaque.
  • Si vous avez du temps, laissez mariner le chou-fleur dans l’assaisonnement pendant 15 minutes avant de le cuire, pour encore plus de saveurs.
  • Cette recette se déguste chaude ou froide, idéale pour un déjeuner à emporter.

Nutrition

Find it online: https://delicesnutritifs.com/le-chou-fleur-roti-aux-epices-une-recette-saine/