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Mini quiches aux légumes et feta, une recette saine et sans pâte

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Découvrez ces mini quiches aux légumes et feta, une recette saine et sans pâte, facile à préparer. Idéales pour un repas léger et équilibré !

Ingrédients :

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  • 3 œufs
  • 100 ml de lait (entier, demi-écrémé ou végétal)
  • 50 g de feta émiettée
  • 100 g de légumes au choix (courgettes, brocolis, tomates cerises)
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 pincée de sel
  • Poivre noir
  • 1 c. à café d’herbes aromatiques (ciboulette, basilic, persil)

Préparation :

1. Préchauffez votre four à 180°C et huilez légèrement les moules à muffins pour éviter que les quiches n’attachent.

2. Préparez les légumes :

  • Lavez et coupez-les en petits morceaux.
  • Si vous utilisez des légumes comme le brocoli ou les courgettes, faites-les revenir dans une poêle avec l’huile d’olive pendant 3 à 5 minutes pour les attendrir.

3. Préparez l’appareil à quiche :

  • Dans un saladier, battez les œufs avec le lait.
  • Ajoutez une pincée de sel, du poivre et les herbes aromatiques.
  • Incorporez la feta émiettée et mélangez délicatement.

4. Assemblez les quiches :

  • Répartissez les légumes dans les moules à muffins.
  • Versez l’appareil à quiche jusqu’aux 3/4 des moules.

5. Enfournez pendant 20 minutes, jusqu’à ce que les quiches soient bien dorées et légèrement gonflées.

6. Laissez tiédir quelques minutes avant de démouler et dégustez chaud, tiède ou froid selon vos envies.

Variantes :

  • Version méditerranéenne : ajoutez quelques olives noires et des tomates séchées.
  • Version plus légère : remplacez la feta par du fromage frais allégé.
  • Version plus gourmande : ajoutez un peu de parmesan râpé pour une touche encore plus savoureuse.
  • Sans lactose : utilisez un lait végétal et remplacez la feta par du tofu fumé émietté.

Conseils :

  • Utilisez des légumes de saison pour profiter de leur fraîcheur et de leurs bienfaits nutritionnels.
  • Ne salez pas trop : la feta est déjà naturellement salée, ajustez selon vos préférences.
  • Préparez-les à l’avance : elles se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur et se réchauffent facilement au four ou au micro-ondes.

Parfaites pour le batch cooking, elles peuvent être congelées et réchauffées en quelques minutes.

Nutrition

Find it online: https://delicesnutritifs.com/mini-quiches-aux-legumes-et-feta-une-recette-saine-et-sans-pate/