La poêlée de légumes accompagnée d’un filet de poisson est une recette incontournable pour un dîner léger, équilibré et gourmand. En tant que chef, j’ai souvent constaté que simplicité et saveur vont de pair. Cette recette met en valeur des produits frais et de saison tout en proposant une préparation rapide. Elle est idéale pour ceux qui souhaitent savourer un repas sain sans y consacrer trop de temps.

L’essence de cette recette repose sur le respect des ingrédients. Les légumes légèrement croquants et le poisson délicatement cuit à la poêle s’harmonisent parfaitement. En quelques minutes, vous obtenez un plat riche en nutriments, en saveurs, et visuellement appétissant. De plus, ce plat s’adapte facilement aux envies de chacun, qu’il s’agisse de changer les légumes ou de choisir un poisson différent selon les saisons.

C’est une solution parfaite pour les soirs où vous voulez manger sainement sans trop d’efforts. Imaginez des carottes légèrement caramélisées, des courgettes fondantes, et des filets de poisson parfumés aux herbes. Cette combinaison simple mais élégante fera plaisir à toute la famille ou à vos invités.

En France, nous avons la chance d’avoir un accès à des poissons frais et à des légumes de qualité, ce qui rend ce plat encore plus savoureux. Que ce soit pour un repas rapide en semaine ou pour impressionner vos convives, cette poêlée est une option polyvalente.

En tant que passionnée de cuisine, j’aime aussi souligner l’importance d’utiliser des produits locaux et de saison. Cela garantit non seulement la fraîcheur des ingrédients, mais cela soutient également nos producteurs régionaux.

Enfin, cette recette est également idéale pour ceux qui suivent un régime alimentaire équilibré. Elle est riche en protéines, faible en graisses, et pleine de fibres grâce aux légumes. En d’autres termes, une invitation à se faire plaisir tout en prenant soin de sa santé.

Poêlée de légumes et filet de poisson : Une recette saine

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Pas d'avis

Découvrez notre recette saine et rapide de poêlée de légumes et filet de poisson. Un dîner équilibré, savoureux et prêt en seulement 20 minutes !

Auteur: Q. Claudette
Préparation: 20 min
Cuisson: 10 min
Total: 30 min
Rendement: 4 personnes 1x
Catégorie: Plat principal sain
Cuisine: Française

Ingrédients :

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4 filets de poisson blanc (cabillaud, merlu ou bar)
2 carottes
2 courgettes
1 poivron rouge
1 oignon rouge
2 gousses d’ail
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 citron (zeste et jus)
Herbes fraîches (persil, coriandre ou basilic)
Sel et poivre au goût

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Préparation :

Préparer les légumes : Épluchez les carottes et taillez-les en julienne. Coupez les courgettes en rondelles fines, le poivron en lanières et l’oignon en demi-lunes. Émincez l’ail.
Faire revenir les légumes : Dans une grande poêle, faites chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajoutez l’oignon et l’ail, faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Ajoutez les carottes et le poivron, faites cuire 5 minutes en remuant. Intégrez ensuite les courgettes et poursuivez la cuisson jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais encore légèrement croquants.
Cuire le poisson : Dans une autre poêle, chauffez une cuillère à soupe d’huile d’olive. Salez et poivrez les filets de poisson, puis faites-les cuire 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
Assembler le plat : Disposez les légumes dans les assiettes, ajoutez un filet de poisson sur le dessus. Parsemez de zeste de citron, d’herbes fraîches, et arrosez d’un filet de jus de citron.
Servir : Servez immédiatement pour profiter de toute la fraîcheur et de la saveur de ce plat.

Variantes :

Remplacez le poisson blanc par du saumon pour une version plus riche.
Ajoutez des épices comme le paprika fumé ou le curry pour une touche exotique.
Incorporez des légumes de saison comme des asperges ou des haricots verts.

Conseils :

Préférez des légumes frais et bio pour un goût optimal.
Utilisez une poêle antiadhésive pour une cuisson parfaite du poisson.
Pour une version encore plus légère, privilégiez la cuisson vapeur pour le poisson.

Nutrition

Portion: 1 assiette (~350 g)
Calories: ~210 kcal
Sucres: ~6 g
Sodium: ~300 mg
Lipides: ~9 g
Graisses saturées: ~1,5 g
Graisses insaturées: ~7,5 g
Acides gras trans: 0 g
Glucides: ~12 g
Fibres: ~4 g
Protéines: ~22 g
Cholestérol: ~60 mg

FAQs :

1. Puis-je préparer cette recette à l’avance ?
Oui, les légumes peuvent être préparés à l’avance et réchauffés. Toutefois, il est préférable de cuire le poisson au dernier moment pour préserver sa texture.

2. Quel poisson choisir pour cette recette ?
Optez pour des poissons blancs comme le cabillaud, le merlu ou le bar, car leur goût doux s’associe parfaitement aux légumes.

3. Peut-on congeler ce plat ?
Les légumes cuits peuvent être congelés, mais le poisson est meilleur frais.

4. Quels accompagnements pour cette poêlée ?
Vous pouvez ajouter une petite portion de riz complet ou de quinoa pour un repas encore plus complet.