Riz au Brocoli et Fromage – Une Recette Saine et Gourmande
Découvrez cette recette saine et gourmande de riz au brocoli et fromage. Facile à préparer, riche en fibres et en protéines, parfaite pour un repas sain !
- Préparation: 10 min
- Cuisson: 20 min
- Total: 30 min
- Rendement: 4 personnes 1x
- Catégorie: Plat principal sain
- Cuisine: Française
Ingrédients :
Adapter
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 ½ tasse de riz complet cru
- 2 ½ tasses de bouillon de volaille ou de légumes
- 2 tasses de brocolis hachés
- 1 ½ tasse de fromage râpé (cheddar affiné ou parmesan)
- 1 c. à café d’ail en poudre
- Sel et poivre au goût
Préparation :
- Cuire le riz : Rincez le riz complet sous l’eau froide pour éliminer l’excès d’amidon. Dans une casserole, faites chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive, ajoutez le riz et faites-le revenir légèrement pendant 1 à 2 minutes pour qu’il soit bien enrobé.
- Ajouter le bouillon : Versez le bouillon chaud sur le riz, mélangez et portez à ébullition. Réduisez ensuite le feu, couvrez et laissez cuire à feu doux pendant environ 15 à 20 minutes, jusqu’à absorption complète du liquide.
- Cuire le brocoli : Pendant ce temps, faites cuire les brocolis à la vapeur pendant 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore légèrement croquants.
- Assembler le plat : Une fois le riz cuit, ajoutez-y l’ail en poudre, le fromage râpé et les brocolis cuits. Mélangez bien pour que le fromage fonde et enrobe l’ensemble du plat.
- Rectifier l’assaisonnement : Goûtez et ajustez avec du sel et du poivre selon vos préférences. Servez immédiatement en plat principal ou en accompagnement.
Variantes :
- Version végétalienne : Remplacez le fromage par une alternative végétale et utilisez du bouillon de légumes.
- Avec plus de protéines : Ajoutez du poulet grillé, des crevettes ou du tofu pour en faire un plat encore plus complet.
- Version épicée : Incorporez du paprika fumé, du piment d’Espelette ou une touche de moutarde pour relever les saveurs.
- Avec d’autres légumes : Remplacez le brocoli par des épinards, des courgettes ou du chou-fleur selon la saison.
Conseils :
- Bien choisir son riz : Le riz complet apporte plus de fibres et une texture légèrement plus ferme que le riz blanc. Si vous êtes pressé(e), vous pouvez utiliser du riz basmati semi-complet, qui cuit plus rapidement.
- Une cuisson parfaite du brocoli : Évitez de trop cuire le brocoli pour préserver sa couleur et sa richesse en vitamines. Il doit rester légèrement croquant.
- Un fromage bien fondu : Ajoutez le fromage hors du feu pour éviter qu’il ne devienne élastique et perde son onctuosité.
- Adapter la consistance : Si le mélange semble trop sec, ajoutez une petite louche de bouillon chaud avant de servir pour obtenir un résultat plus crémeux.
Nutrition
- Portion: 1 assiette (~350 g)
- Calories: ~454 kcal
- Sucres: (déjà inclus dans les glucides, principalement du brocoli)
- Sodium: ~250 mg (varie selon le bouillon et le fromage utilisés)
- Lipides: ~17.9 g
- Graisses saturées: ~8 g
- Graisses insaturées: ~7 g
- Acides gras trans: 0 g
- Glucides: ~58 g
- Fibres: ~3.4 g
- Protéines: ~18.4 g
- Cholestérol: ~30 mg